20 ideas para almuerzos ricos en proteínas para mantenerte lleno

1. Sándwich de ensalada de atún

Esta clásica ensalada de atún comienza con una base de atún blanco sólido y hojaldrado empacado en agua para obtener la máxima proteína. Para agregar sabor, mezclamos apio picado para que quede crujiente, salsa dulce en escabeche, cebolla verde, perejil fresco, jugo de limón, mostaza de Dijon y un toque de mayonesa para unirlo todo. Condimente con sal, pimienta, eneldo seco y también una pizca de ajo en polvo. La ensalada de atún se amontona sobre rebanadas de pan integral para obtener una ración nutritiva de carbohidratos. Con más de 25 g de proteína, este saciante sándwich te mantendrá con energía durante toda la jornada laboral.

Ingredientes:

• 1 lata (5 oz) de atún blanco en agua, escurrido
• 2 cucharadas de mayonesa
• 1 cucharada de salsa de pepinillos dulces
• 1 tallo de apio, finamente picado
• 1 cebolla verde, en rodajas
• 1 cucharada de perejil fresco, picado
• 1 cucharadita de jugo de limón
• 1⁄2 cucharadita de mostaza de Dijon
• 1⁄4 cucharadita de ajo en polvo
• Sal y pimienta al gusto
• 2 rebanadas de pan integral

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2. Parfait de yogur griego

Las capas de yogur griego rico en proteínas, fruta fresca, nueces y granola crujiente hacen de este parfait un almuerzo perfecto para llevar. Nosotros utilizamos yogur griego natural y le añadimos un toque de miel y extracto de vainilla para endulzarlo. Luego, colóquelo en un frasco o vaso de parfait con arándanos y fresas frescas, que agregan fibra y antioxidantes. Para que quede crujiente, agregamos almendras tostadas sin sal y granola baja en azúcar horneada con avena, almendras y coco. La granola agrega carbohidratos para obtener energía, mientras que las nueces proporcionan grasas saludables para el corazón para mantenerte satisfecho. Con más de 15 g de proteína, este parfait constituye una comida equilibrada.

Ingredientes:

• 1 taza de yogur griego
• 1 cucharadita de miel
• 1⁄2 cucharadita de extracto de vainilla
• 1⁄2 taza de arándanos
• 1⁄2 taza de fresas, en rodajas
• 2 cucharadas de almendras tostadas, picadas
• 3 cucharadas de granola baja en azúcar

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3. Ensalada de pollo y aguacate

Para una ensalada fresca y abundante, combinamos pollo asado con aguacate cremoso y rico en proteínas, verduras crujientes y una vinagreta picante. Asar el pollo a la parrilla le da un sabor ahumado y asegura que se cocine jugoso y tierno. Lo cortamos en rodajas y lo servimos sobre una mezcla de verduras tiernas que aportan fibra, vitaminas y minerales. El aguacate en rodajas proporciona grasas saludables para ayudar a absorber las vitaminas liposolubles de las verduras. El pepino, el tomate, el pimiento morrón y la cebolla morada picados añaden sabores crujientes y deliciosos. La vinagreta de limón, aceite de oliva, ajo y mostaza de Dijon lo une todo. Con más de 30 g de proteína, esta ensalada te mantendrá satisfecho toda la tarde.

Ingredientes:

• 5 oz de pechuga de pollo asada, en rodajas
• 1⁄2 aguacate, en rodajas
• 2 tazas de verduras tiernas mixtas
• 1⁄2 pepino picado
• 1 tomate pequeño, picado
• 1⁄4 pimiento rojo, picado
• 1 cucharada de cebolla morada, picada

Para la vinagreta:

• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de jugo de limón
• 1 diente de ajo picado
• 1 cucharadita de mostaza Dijon
• 1⁄4 cucharadita de sal
• Pimienta negra recién molida

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4. Sopa de lentejas

Esta abundante sopa de lentejas está cargada de proteínas, fibra y sabor. Empezamos salteando aromáticos como la cebolla, la zanahoria y el ajo. Luego agregue el caldo, los tomates, las lentejas y los condimentos. Las lentejas se cocinan hasta que estén tiernas y espese bien el caldo. Lo rematamos con zumo de limón para darle brillo. Siéntete libre de agregar espinacas o col rizada también. Con más de 15 g de proteína por porción, esta sopa te mantendrá lleno y con energía.

Ingredientes:

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cebolla cortada en cubitos
• 2 zanahorias picadas
• 3 dientes de ajo picados
• 1 taza de lentejas secas, enjuagadas
• 4 tazas de caldo de verduras
• 1 lata (14,5 oz) de tomates cortados en cubitos
• 2 cucharaditas de comino
• 1 cucharadita de pimentón
• 1 hoja de laurel
• Jugo de 1 limón
• Sal y pimienta al gusto

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5. Envoltura de verduras

Para un almuerzo vegetariano cargado de proteínas, fibra y nutrientes, pruebe este wrap vegetal. Untamos una tortilla integral con hummus y luego apilamos las verduras. Los champiñones portobello asados ​​y en rodajas añaden una textura carnosa. Los calabacines, las berenjenas y los pimientos rojos se asan hasta que estén tiernos y llenos de sabor. Las verduras se combinan con verduras mixtas y luego se enrollan al estilo burrito. Con más de 10 g de proteína de origen vegetal, este wrap vegetal te mantendrá lleno y satisfecho.

Ingredientes:

• 1 tortilla integral
• 3 cucharadas de hummus
• 1 champiñón portobello asado, en rodajas
• 1⁄2 calabacín asado, en rodajas
• 1⁄2 berenjena asada, en rodajas
• 1⁄4 pimiento rojo asado, en rodajas
• Un puñado de verduras mixtas

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6. Tabulé de quinua

Esta ensalada de tabulé de quinua fresca contiene un aporte proteico con más de 20 g por porción. Cocinamos la quinua y luego la combinamos con un montón de perejil fresco, tomates, pepino y cebolla verde. Se mezclan jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta para crear un aderezo picante. La quinua proporciona proteínas y carbohidratos saciantes, mientras que las verduras añaden fibra, vitaminas y minerales. Es un almuerzo sabroso, equilibrado y nutritivo.

Ingredientes:

• 1 taza de quinua cruda, cocida
• 1 taza de tomates cherry, cortados en cuartos
• 1 pepino picado
• 1⁄2 taza de perejil fresco, picado
• 2 cebollas verdes, en rodajas
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 1⁄4 cucharadita de sal
• Pimienta negra recién molida

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7. Wraps de lechuga y tofu

Los wraps de lechuga son una forma divertida y fresca de disfrutar de una comida vegetal rica en proteínas. Horneamos cubitos de tofu marinados hasta que estén crujientes y luego los servimos sobre arroz integral en hojas de lechuga. La marinada agrega mucho sabor y ayuda a que el tofu quede crujiente. Agregamos zanahorias, pimiento rojo y cebolla verde para darle color y crujiente. Un aderezo de sésamo y jengibre lo combina todo. Con más de 15 g de proteína, estos wraps de lechuga son un almuerzo delicioso y nutritivo.

Ingredientes:

• 1 bloque de tofu firme, en cubos
• 2 cucharadas de salsa de soja
• 1 cucharada de aceite de sésamo
• 1 cucharadita de salsa de chile y ajo
• 1 taza de arroz integral cocido
• 2 zanahorias ralladas
• 1⁄4 pimiento rojo, en rodajas
• 2 cebollas verdes, picadas
• Hojas de lechuga Boston o mantequilla
• Aderezo de sésamo y jengibre

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8. Tazón de requesón

El requesón es un alimento rico en proteínas, con más de 25 g por ración. Lo transformamos en un sabroso almuerzo cubriéndolo con nueces crujientes, frutos secos dulces y arilos de granada ricos en antioxidantes. Es una comida sabrosa y rica en proteínas que requiere muy poca preparación. Solo asegúrese de elegir requesón bajo en sal o sin sal.

Ingredientes:

• 1 taza de requesón bajo en sodio
• 2 cucharadas de nueces picadas
• 2 cucharadas de arándanos secos
• 2 cucharadas de arilos de granada

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9. Wraps de lechuga y ensalada de huevo

Los wraps de lechuga mantienen las cosas divertidas y frescas a la vez que contienen proteínas. Para esta receta hacemos una clásica ensalada de huevo con huevos duros, mayonesa, mostaza, apio, cebolla, sal y pimienta. Picamos la ensalada de huevo para que sea fácil de sacar y servimos envuelta en hojas de lechuga crujientes. Con aproximadamente 13 g de proteína en cada envoltura, dos constituyen un almuerzo rico en proteínas muy satisfactorio.

Ingredientes:

• 4 huevos duros, picados
• 3 cucharadas de mayonesa
• 1 cucharadita de mostaza Dijon
• 2 cucharadas de apio, cortado en cubitos
• 1 cucharada de cebolla picada
• Sal y pimienta al gusto
• 8 hojas de mantequilla o lechuga Boston

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10. Ensalada de salmón

El salmón contiene una increíble cantidad de proteínas, con más de 20 g por ración. Para hacer esta ensalada, simplemente desmenuce el salmón cocido y combínelo con espinacas, garbanzos, queso feta y vinagreta. El salmón y los garbanzos aportan mucha proteína para mantenerte lleno. La espinaca ofrece fibra, nutrientes y textura. El queso feta picante y una vinagreta brillante lo unen todo en un delicioso almuerzo rico en proteínas.

Ingredientes:

• 5 oz de salmón cocido, desmenuzado
• 2 tazas de espinacas tiernas
• 1⁄2 taza de garbanzos, enjuagados y escurridos
• 1⁄4 taza de queso feta desmenuzado
• 2 cucharadas de vinagreta balsámica

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11. Ensalada de atún y judías blancas

Para una ensalada fácil rica en proteínas, combine atún enlatado y frijoles blancos con verduras y un aderezo de limón. El atún y los frijoles proporcionan cada uno alrededor de 15 g de proteína por porción, lo que te mantendrá lleno durante horas. Las verduras picadas como el pimiento morrón, el pepino, la cebolla y el tomate añaden color, textura crujiente y nutrientes. Adereza con jugo de limón, aceite de oliva, ajo, sal y pimienta. Sirva esta ensalada sobre verduras o cortada en mitades de aguacate.

Ingredientes:

• 1 lata (5 oz) de atún, escurrida
• 1 lata (15 oz) de frijoles blancos, escurridos y enjuagados
• 1⁄2 pimiento morrón, picado
• 1⁄2 pepino, picado
• 1⁄4 cebolla morada, picada
• 10 tomates cherry, cortados por la mitad
• 1 limón, exprimido
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 diente de ajo, picado
• 1⁄4 cucharadita de sal
• Pimienta negra recién molida

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12. Sándwich de ensalada de garbanzos

Los garbanzos contienen aproximadamente 5 g de proteína por media taza, lo que los convierte en una fuente inagotable de proteínas veganas. Para este sándwich, trituramos garbanzos con mayonesa vegana, apio, cebolla, Dijon y especias. Apila la ensalada de garbanzos y “atún” sobre pan integral con lechuga y tomate para obtener un delicioso sándwich de 20 g de proteínas.

Ingredientes:

• 1 lata (15 oz) de garbanzos, escurridos y enjuagados
• 3 cucharadas de mayonesa vegana
• 1 tallo de apio, picado
• 1 cucharada de cebolla picada
• 1 cucharadita de mostaza Dijon
• 1⁄4 cucharadita de ajo en polvo
• Sal y pimienta al gusto
• 2 rebanadas de pan integral
• Lechuga y tomate

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13. Quesadilla de frijoles y queso

Las quesadillas son un almuerzo fácil que puede contener una gran cantidad de proteínas. Cargamos tortillas integrales con frijoles negros ricos en proteínas, queso cheddar y espinacas. Asar las quesadillas hasta que el queso se derrita las hace crujientes y pegajosas. Con dos porciones de 10 g de proteína, esta comida abundante te mantendrá con energía toda la tarde.

Ingredientes:

• 1⁄2 taza de frijoles negros, escurridos y enjuagados
• 1⁄4 taza de queso cheddar rallado
• Un puñado grande de espinacas tiernas
• 2 tortillas integrales
• Opcional: salsa, guacamole

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14. Ensalada César con pollo a la parrilla

Una clásica ensalada César con pollo es una forma perfecta de obtener una buena porción de proteínas en el almuerzo. Usamos alrededor de 5 onzas de pechuga de pollo asada, que tiene alrededor de 25 g de proteína. Lechuga romana, queso parmesano, picatostes y un aderezo César cremoso lo completan. Las verduras para ensalada también aportan fibra y vitaminas.

Ingredientes:

• 5 oz de pechuga de pollo asada, en rodajas o picada
• 3 tazas de lechuga romana picada
• 2 cucharadas de queso parmesano
• 2 cucharadas de picatostes
• 3 cucharadas de aderezo César

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15. Pavo y envoltura suiza

El pavo delicatessen es una forma fácil de incluir proteínas adicionales en el wrap del almuerzo. Colocamos capas de rebanadas de pavo con queso suizo, espinacas, tomate, cebolla, mostaza y vinagreta balsámica en una envoltura integral. Con alrededor de 18 g de proteína, es un almuerzo delicioso y saciante.

Ingredientes:

• 3 oz de pavo en rodajas
• 1 loncha de queso suizo
• Un puñado de espinacas
• 3 rodajas de tomate
• 1 cucharada de cebolla picada
• 1 cucharadita de mostaza Dijon
• 1 cucharadita de vinagreta balsámica
• 1 wrap integral

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16. Ensalada Mason Jar

Las ensaladas en tarro de cristal hacen que los almuerzos para llevar sean muy fáciles. Coloque en capas los ingredientes de su ensalada favorita para mantenerlos perfectamente separados. Para una versión rica en proteínas, utilizamos garbanzos, nueces, pollo asado, verduras, verduras y aderezo. Personalízalo con tus ingredientes favoritos. Con más de 20 g de proteína, es una comida equilibrada en un frasco.

Ingredientes:

• 1⁄4 taza de garbanzos
• 2 cucharadas de nueces/semillas
• 3 oz de pollo asado, picado
• 1⁄3 taza de verduras mixtas (tomate, pimiento morrón, etc.)
• 2⁄3 taza de verduras mixtas
• 2 cucharadas de aderezo de su elección

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17. Tazón de burrito

Los tazones de cereales y los tazones de burritos son una base excelente para preparar un almuerzo rico en proteínas. Comience con cereales cocidos como arroz, quinua o cebada. Cubra con frijoles, carne o proteína vegetal, verduras, salsa, queso, etc. Para este plato usamos arroz integral, frijoles negros, pollo con salsa, aguacate, lechuga, queso y yogur griego. Con más de 25 g de proteína, te dará energía durante todo el día.

Ingredientes:

• 1⁄2 taza de arroz integral
• 1⁄2 taza de frijoles negros
• 3 oz de pollo en salsa, desmenuzado
• 1⁄4 aguacate, cortado en cubitos
• 1⁄4 taza de lechuga rallada
• 2 cucharadas de queso rallado
• 2 cucharadas de yogur griego

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18. Ensalada de pollo y manzana

Esta ensalada combina pollo, manzanas, espinacas, nueces y vinagreta para un delicioso almuerzo dulce y salado. El pollo asado cortado en cubitos aporta unos 25 g de proteína. Las manzanas picadas añaden fibra y dulzura para equilibrar el amargor de las espinacas. Las nueces tostadas le dan un toque crujiente. La vinagreta balsámica une todo. Es un almuerzo rico en proteínas, nutritivo y abundante.

Ingredientes:

• 5 oz de pechuga de pollo cocida, cortada en cubitos
• 2 tazas de espinacas, picadas
• 1 manzana picada
• 2 cucharadas de nueces picadas
• 2 cucharadas de vinagreta balsámica

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19. Rollitos de rosbif

El rosbif de delicatessen hace que estos rollitos del tamaño de un refrigerio sean una opción fácil y rica en proteínas. Unte una tortilla con hummus, luego cubra la carne asada, las zanahorias, el pepino, las verduras y enróllela. El rosbif proporciona alrededor de 13 g de proteína por rollito, por lo que dos o tres constituyen un almuerzo equilibrado.

Ingredientes:

• 2 tortillas integrales
• 2 cucharadas de hummus
• 3 oz de rosbif
• 1⁄4 taza de zanahorias en rama
• 1⁄4 taza de tiras de pepino
• Un puñado de verduras mixtas

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20. Edamame Power Bowl

Este colorido tazón de cereales contiene una impresionante cantidad de proteínas gracias al nutritivo edamame. La quinua cocida y el arroz integral proporcionan carbohidratos saciantes. Los cubrimos con edamame, tofu, repollo, zanahorias, aguacate y aderezo de jengibre. Con más de 20 g de proteína de origen vegetal, es un almuerzo vegano saciante.

Ingredientes:

• 1⁄2 taza de quinua, cocida
• 1⁄2 taza de arroz integral, cocido
• 1⁄2 taza de edamame, sin cáscara
• 1⁄2 taza de tofu horneado en cubitos
• 2 tazas de col lombarda rallada
• 1⁄2 taza de zanahoria rallada
• 1⁄4 aguacate cortado en cubitos
• 2 cucharadas de aderezo de jengibre

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